O agachamento búlgaro - Coluna Fitness por Cassius de Oliveira da Cia Athletica Campinas

O agachamento búlgaro é considerado um ótimo exercício para desenvolver a força e a massa muscular dos membros inferiores. Assemelha-se ao afundo, a base é ântero – posterior, porém, o pé de trás fica elevado, com o propósito de aumentar a amplitude do movimento.

Os músculos mais ativados no agachamento búlgaro são o quadríceps, posteriores da coxa e glúteos.

Algumas considerações devem ser feitas a respeito desse exercício, para que sejam esclarecidas dúvidas comuns.

Estudos recentes evidenciaram que: 

1. A altura do pé de trás não interfere na ação do glúteo máximo.

2. Por apresentar maior dominância de quadril, mostrou-se mais eficaz na reabilitação de         lesões dos joelhos e também na prevenção.

3. Apresentou maior ativação de glúteos que o agachamento tradicional.

4. Pode ajudar no equilíbrio muscular entre os membros inferiores.

 Esteja sempre orientado por um educador físico habilitado em seu treinamento.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp. Email: cassius.de@gmail.com

Benefícios do Agachamento - Coluna fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

 Além do agachamento auxiliar na hipertrofia, ele aumenta a performance do indivíduo em outros esportes, assim como futebol, tênis, artes marciais, entre outros.

Por mais que refiram ao agachamento livre como sendo um exercício que poderia ocasionar lesões, principalmente nos joelhos devido ao exercício repetitivo e de alta intensidade, quando ele é feito de maneira correta, depois de uma boa quantidade de alongamentos, a possibilidade de lesões é ínfima. Ao contrário, ajuda a fortalecer os tendões e articulações, protegendo tais pontos dentro e fora da academia.
   

Além disso,o agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo.

Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

Blog:  www.isacasline.com.br 

O agachamento frontal - Coluna fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O agachamento, em todas as suas variações, é um movimento que  aproxima-se das atividades diárias de todos os indivíduos, portanto, sua prática, do ponto de vista do treinamento funcional é de extrema importância.

Também no esporte é uma ação muito utilizada e sua eficácia depende de uma execução aprimorada e de uma postura correta.

O objetivo principal é desenvolver a força de membros inferiores, “core” e paravertebrais.

A essencial diferença do agachamento clássico para o frontal é a posição da barra: deve ser apoiada nos deltoides anteriores, em frente ao pescoço, cotovelos apontados à frente, paralelos e na altura dos ombros.

O indivíduo deve descer, fazendo uma flexão de quadris e de joelhos, estes até 90º ou mais, conforme a orientação, com a coluna alinhada. Mantendo o alinhamento de joelhos, quadris e coluna, retornar à posição inicial sem abaixar os cotovelos.  Deverá manter o foco visual à frente.

É sempre bom lembrar que o aprendizado do movimento é a primeira e fundamental etapa para o desenvolvimento da força muscular.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

Flexibilidade de Cadeia Posterior - Coluna Fitness por Isabela Casline da Cia Athletica Campinas

Cadeia posterior, flexibilidade é fundamental!

Cadeia posterior é o conjunto de vários músculos, iniciando pela panturrilha (tríceps surral), passando pela coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos lombares. Portanto, não estamos falando de um ou dois músculos, mas de vários.

Além disso, estes músculos tem uma enorme capacidade de torque e geralmente apresentam bons graus de hipertrofia em indivíduos treinados. Isso se deve a sua capacidade de estabilização da postura e produção de força.

Entretanto,é muito comum encontrarmos pessoas com encurtamento nestes músculos. Isso faz com que uma série de movimentos sejam prejudicados, principalmente em termos de amplitude, fundamento primordial da hipertrofia. Algumas pesquisas mostram que de maneira estatística (ou seja, se aplica à média) os homens tem menos flexibilidade do que as mulheres. Com isso, a incidência de homens com encurtamentos severos em cadeia posterior é muito comum.

Se você quer testar isso, basta tentar alcançar os pés sem dobrar os joelhos. Se não conseguir, pode ter certeza que precisa de um trabalho específico de flexibilidade!

Um dos exercícios que mais é afetado pela falta de flexibilidade de cadeia posterior é o agachamento. A partir do momento em que passamos da linha de 90º do joelho, temos uma maior solicitação de alongamento dos músculos da cadeia posterior. deixar de ser solicitado e a maior parte da carga ficará por conta da coluna lombar, sobrecarregando seus discos intervertebrais.

Isabela Casline

Coluna Fitness

Professora e Personal Trainer da Cia Athletica Campinas - contato: isabela.casline@soucia.com.br

Blog:  www.isacasline.com.br

O Stiff - Coluna Fitness por Cassius Oliveira da Cia Athletica Campinas

O Stiff é um ótimo exercício para desenvolver a força dos músculos extensores do quadril e da coluna. Pode ser realizado com barra ou halteres.

Inicia-se em pé, segurando a barra (halteres) próxima ao corpo, pés afastados na linha dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. A pegada deve ser pronada (dorso das mãos para cima), mãos afastadas na largura dos quadris ou pouco mais.

Realiza-se flexionando os quadris e inclinando o tronco à frente, sempre com a barra junto ao corpo e a coluna alinhada. A barra é abaixada até o ponto de máxima tensão da musculatura posterior das coxas. Após estabilizar a posição, retorna-se à posição inicial, com o tronco ereto, realizando a contração de glúteos e posteriores.

Durante todo o movimento, deve-se manter o core ativado, a barra junto ao corpo e os joelhos semi flexionados.

Cassius Oliveira

Coluna Fitness

Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.

O Agachamento

Entre os exercícios básicos do treinamento de força, o agachamento é o que apresenta a maior eficiência para o desenvolvimento muscular de membros inferiores.

Os principais grupos musculares envolvidos nesse movimento são: os extensores dos joelhos (anteriores da coxa), flexores dos joelhos (posteriores da coxa), extensores do quadril (glúteos e posteriores da coxa) e flexores do quadril (reto femural e ílio psoas). Além desses, grupos auxiliares e estabilizadores como os paravertebrais lombares e músculos do “core” são bastante  ativados.

É também um exercício importante sob o aspecto funcional, pois o movimento de agachar e levantar é constantemente realizado seja por atletas, como gesto desportivo, seja por não atletas, como função básica do corpo humano.

Há diversas formas de realizar o agachamento, com sobrecarga ou utilizando apenas o peso corporal, completo ou parcial, dependendo do nível do praticante. O importante é que a orientação seja feita por um profissional habilitado.

Cassius Oliveira é Professor e Personal  Trainer da Cia Athletica Campinas. Seis vezes campeão sul americano de Levantamento de Peso Básico. Pós-graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp.